私は2018年9月に、人生2回目のフルマラソンでサブスリーを達成しました。2019年は4月のボストンマラソン、9月のベルリンマラソンに出場する予定です。
本日は、サブスリーランナーの私が実践している、減量方法（ダイエット方法）についてお話ししたいと思います。
サブスリーとは
フルマラソン(42.1965km)を３時間未満でフィニッシュすることです。
フルマラソンを完走できるランナーの中で、全体の上位およそ２％くらいがサブスリーで走ることができると言われています。
なぜマラソンに減量が必要なのか
それは単純に、体重が軽い方がタイムが速いから。その効果は驚異的で、同じ走力がある状態であれば、体重1kgにつき、マラソンのフィニッシュタイムが3分速くなると言われています。500mlのペットボトルを常に2本背負って、42km走っていると考えたら、3分くらい遅くなるのはなんとなく想像できますよね。
私も最初は懐疑的でしたが、前回サブスリーを達成したミュンスターマラソンで、その効果を身をもって知りました。次回のボストンに向けても絶賛減量中です。よろしければ、以下の記事をご覧ください。
マラソン日本記録保持者の大迫傑選手も、体脂肪が7-8%程度になるまで体を絞っていらっしゃるようです。
どれくらいの減量が必要なのか
減量すればするだけ良いのか、というとそういうわけではありません。減量と同時に筋肉量も減りますし、体内に蓄えられるエネルギー量も当然減ってしまいます。減量の結果、42kmをベストなコンディションで完走できなくなってしまうのであれば、やる価値はありません。
こればかりは個人差があるのではっきりとは言えないですが、私の場合、大迫選手と同様の体脂肪率8%前後くらいがベストだと思っています。それくらいまで体脂肪率を絞ると、だいたい私の場合、体重は50kgから51kgくらいになります。それ以下(体重40kg台)まで落としてしまうと、おそらくフルマラソンを走り切れるスタミナが足りなくなりそうです。(あくまで、練習で感じた感覚でお話ししています)
少なくとも、体脂肪率が15%台くらいの方は、最初は落とせば落とすだけ速くなると、私は思います。実際に私がそうでしたし。
私の減量法
前置きが長くなりましたが、肝心の減量方法はものすごく単純です。
・月間300km以上走る
・砂糖をとらない
・小麦を取らない
・アルコールを取らない
以上です。
・・・おっと、ここで終わってしまうと、ここまで何のために読んだんだよ、とお怒りの言葉をいただきそうなので、補足します（笑）
月間300km以上走る
サブスリーを目指している方であれば、多くも少なくもないと思いますが、やはり走る量は大事です。 痩せたけりゃまず運動です。ダイエットを食事だけに頼るのは、栄養管理の面から見てもかなり危険だと思います。普段ランニングをしない方は、まずはウォーキングから初めてみては？
ここでの私のおすすめは、距離は短くていいので、マラソン大会にエントリーすることです。エントリーすると、自然と「練習しなきゃ」という気分になると思いますよ。
砂糖をとらない
ここは食事療法のブログではないので砂糖の悪いところについてあまり書くつもりはありませんが、私が一番問題視しているのは「血糖値が一瞬にしてあがってしまう」ところです。
砂糖を食べてすぐに運動するならいいんですよ、摂取してもすぐに使ってしまうので。間食とか、食後のデザートとか、血糖値が上がってもそれを使わない場合、超危険だと思った方がいいですね。
これの効果は絶大で、私も今絶賛砂糖制限中ですが、この1か月でこんな感じで体重が落ちました。
注意していただきたいのは、砂糖以外の食生活はほとんど変えていません。残り二つはボストンマラソンの1か月前から始めようと思っているので。それでこの効果ですから、すごいですよね。
残り2つ「小麦を取らない」「アルコールを取らない」に関しては、まだ未検証です。砂糖制限だけで充分目標まで落とせそうなので、もしかしたら実施しないかもしれませんが、同時にやればかなり効果はあると思います。
甘いものが欲しくなったらどうすればいい？
我慢できればいいですが、なかなか難しいですよね。私はこれを食べることで乗り切っています。
はちみつは砂糖ほど血糖値の上昇が急激ではなく、カロリーも低いうえにミネラルやアミノ酸も含まれているすばらしい食品です。
ナッツは、カロリーは高めですが、ほかの食品からは取りずらい不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、糖質もほとんどなく、ランナーのカロリー補給として非常に良い食品だと思います。
甘いものが食べたくなったら、これを小皿に少量もって食べています。すごく甘いので、ちょっと食べるだけで満足感がすごいです。
ハニーナッツのつくり方
作り方はとっても簡単。用意するのは以下の3つ。
あとは常温で2,3日放置するだけ。空気が入らないように、きつく蓋を閉めてくださいね。
まとめ
簡単に言うと、砂糖を取らない生活をするだけで、すごく痩せます。ということでした。
以上。
