サブスリーとは

フルマラソン（42.195ｋｍ）を3時間未満でフィニッシュすることです。

フルマラソンを完走できるランナーの中で、全体の上位のおよそ２％くらいがサブスリーで走ることができると言われています。（出典）What is the percentage of marathon runners who want to run a marathon under 3 hours?

私は、2018/9/9に出場したミュンスターマラソンでサブスリーを達成しました。サブスリーを達成するためにやったことを書いていきたいと思います。

前置きとして、私の場合コーチもいなければ同じレベルで一緒に練習する仲間もいません。参考にした書籍やブログなどはありません。すべて自分流です。理由としては、

• ほかの人と同じことをやったとしても必ずしもうまくいく確証はない
• もし失敗したとき、失敗の原因を自分以外にする逃げ道を作りたくない
• 自分の体や性格については自分が一番よくわかっているため、それに合わせた練習は自分で考えるのが一番良い

という考えからです。なのでみなさんも、これを読んでも真似をすることはお勧めしません。「ふーん、こういうやり方もあるんだ。」くらいに思っていただければ幸いです。

練習

4:00/kmでハーフを走れることが前提ですが、ペース走のみです。

1回の距離はハーフ以下で、走り出す前に設定。私の場合、曜日ごとに毎週同じ距離を走ることが多かったです。週の目標距離を事前に決めておき、逆算で曜日ごとに何km走るかを考えることが多かったですね。

ペースは4:00、4:15、4:30、4:45、5:00の中からその日の体調、足の調子を考慮してフレキシブルに選びます。最初に決めたペースは最初から最後まで守ることが重要です。

ちなみに、走行距離はこの半年で月に250kmから320kmくらいでした。

インターバルやLSDは一切やりません。理由はただ一点「足を痛めたくない」からです。

サブスリーの平均スピードは4:15/km。実際のレースで必要になるスピードはせいぜい4:00/kmでしょう。それ以上のスピードで走るインターバルは足を痛めるリスクが飛躍的に高まります。得るものはあまりありません。ただ、最初に書いた4:00/kmでハーフを走れることは大前提です。私はインターバル走はやったことがありませんが、もしかするとそのレベルに到達するまでに必要なのかもしれません。個人的にはサブスリーを達成することが最終目標でしたら、やらなくてよいと思います。

また、長時間のランニングに関しても同じ理由でやっていません。おそらく30km走や3時間走などはやればやるだけ「フルを走り切れるための足」ができていくのだと思います。ただ、私はそれを足を痛めるリスクを冒してまで欲しいと思いませんでした。

この練習を始めて半年、一度も故障することなく本番に臨むことができました。確かにハーフ以上の距離を走る練習をしていないという不安はありました。ただ、月間走行距離はそこまで悪くないので十分足は出来上がっていたようです。

体重管理

すごく重要です。単純に軽ければ軽いほど良いと思います。

1kg減らすとタイムが3分早くなるというのはあながち間違えていないと思います。

私は3月のバルセロナマラソンで3:10:53でした。サブスリーを達成するためにはあと10:53縮めないといけません。当時の体重は55kgでした。10.883/3=3.63(kg)。安全のため切上げて4kg減。9月の目標体重を51kgに設定しました。食事量は変えずに練習量を増やすことで自然と52.5kgに到達。その時点で大会まであと3週間でした。それからはアルコール、砂糖、間食をすべて断ちました。大会5日前に無事50.8kgになりました。ちなみに、身長は170cmです。

マラソンの日本記録を持っている設楽悠太さんは私と同じ身長170cmで、体重は48kgだそうです。ということは、まだ落とせる余地がありますね。

直前の準備

3日前からカーボローディングをやりました。やってよかったと思ってます。3時間無補給でいけましたし。

あと、3日前からは一切走りませんでした。しっかり足を休めることが重要ですね。

当日のペース配分

前回、最初に貯金を作って失敗したので最初から最後までイーブンペースを心掛けました。

予定通り、ほぼイーブンでしたね。

最後に

半年前から計画してやってきましたが、正直本番でここまでうまくいくとは思っていませんでした。

自分で作ったやり方をやり続けたからこそ、達成できたときの喜びは大きかったです。