ランニングウォッチの老舗、ガーミンが2019/5に発表したばかりの新作スマートウォッチ「Forerunner 245 Music(日本名:ForeAthlete 245 Music)」を購入しました。ファーストインプレッションはこちら。

ガーミンを使うとインターバルトレーニングを簡単に行うことができます。本日はその方法をお伝えしようと思います。

事前準備

通常、インターバルトレーニングはちゃんとした陸上競技場のトラックでないと難しいです。ただし、ガーミンを使えば普段LSDやペース走を行っているような長いルート上でも本格的なインターバルトレーニングを行うことが可能です。

まずは、ガーミンをつけて普段走っているランニングコースをいつも通り走ってみましょう。その際、以下のことに気を付けてください。

・自動ラップはオフ
デフォルトでは1kmごとにラップを自動計測してくれますが、走る前にこれをオフにしておきましょう。

・インターバルに使えそうなラップを探す
信号機や人の往来、急激なカーブがないところを見つけると、ラップボタン(右下のボタン)を押して、距離を計測しておきます。400m以上あれば十分です。それを、普段のコース上で何か所か見つけておきます。(5,6か所見つかればベスト)アップダウンがある場合は、上り坂をインターバルに設定しておくと効果的です。

走り終わったら、ガーミンコネクトでラップ情報を見てください。

これは私が毎日会社のお昼休みに走っている8.2kmのランニングコースです。アップダウンがかなり激しいので、通常はジョグやそこそこのスピードでのペース走で使用しています。

今回は自動ラップをオフにするのを忘れていたため少し見づらいですが、ラップ番号3(1km)、 5(800m)、7(500m)、9(980m)、11(590m)の5つのラップがインターバルトレーニングに使えそうだと感じ、ペースを上げて走ってみました。

ただ、これだけだと毎回計測距離に差が出たり、過去の記録と比較が難しかったりします。ここからがガーミンの出番。

ガーミンの設定

ガーミンコネクトのメニューから「トレーニング」→「ワークアウト」→「ワークアウトの作成」→「ラン」にすすみます。

この画面で、先ほど計測したラップに従い、「ラン」と「リカバー」を追加していきます。リカバーにも距離を設定することはできますが、GPSが毎回完璧に距離を計測できるわけではないので、私は各ランの開始は毎回ラップボタンを押すように設定しています。

今回は上記の8.2kmのコースでこのようなインターバルメニューを組んでみました。各ランごとに設定ペースを指定することができます。これにより、速すぎたり遅すぎたりするとガーミンがリアルタイムでアラートを出してくれます。各欄の設定は以下のようにしています。

この1kmは比較的平坦な道なので、通常のインターバル目標の「3分20秒/kmプラスマイナス10秒」に設定しています。ほかのラップでは平均5%の上り坂のケースもあります。そちらは20%近く遅いペースを設定しています。(一つ上の画像を参照してください。)特に上り坂ではペースの移り変わりが激しいので、設定ペースを広めにしておくことをお勧めします。

ちなみに、インターバルの目標ペースは「Jack Daniels' VDOT Running Calculator」を使用すれば簡単に計算できます。

無事にワークアウトが完成したら、右上のスマホマークを押して手持ちのガーミンにこのワークアウトを転送します。

実際に走ってみた

ガーミンでランニングをスタートする前に、転送しておいたワークアウトを選択します。私のものは英語モデルなので日本語のメニュー名はわかりませんが、ランを開始する画面で「Option」→「My Workouts」から自分が作成したものを選ぶだけです。その際、できれば自動ラップはオフにしておいた方が良い思います。ちなみに、私はよく忘れます。

こちらが、インターバルを行った結果です。またもや自動ラップがオンになっているので少し見づらい。

こんな感じで「ラン」と「リカバー」ごとにペースが確認できます。

結果の分析

では、ランニングダイナミクスを見てみましょう。

ペースのグラフを確認すると、「ラン」で設定したペース(上限と下限の平均値)に基づき、太枠で目標ペースと実際のペースを比較して表示してくれます。これによりインターバル後半でのペースの落ち込みなどが一目でわかります。

タップすると瞬間瞬間のペースが表示されます。どこで落ち込んだのかわかりやすいですね。

高度とペースをオーバーレイしてみました。うーん、やはり上りがきついところが課題ですね。一気にペースダウンしています。

最後に

今まではお昼休みの8.2kmを適当に走っているだけでした。ガーミンを買ってからはより効果的にトレーニングを行えている実感があります。インターバルトレーニング機能、とても便利なのでぜひ使ってみてください。

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